部活⽣必⾒！練習後の捕⾷で疲労回復を早める最強おにぎりレシピ
スポーツに取り組む学⽣とその保護者の皆さん、毎⽇の部活動お疲れ様です！
フードコーディネーターの明⽯です。
激しい練習の後は、体がぐったりと疲れてしまいますね。
この疲労を次の練習に持ち越さないためには、練習後の「捕⾷」が⾮常に重要です。
練習で消費したエネルギーを素早く補給し、疲労した筋⾁を修復するために、何を⾷べるかがカギとなります。
今回は、⼿軽に作れて栄養満点、疲労回復を早める効果が期待できる「おにぎり」をピックアップし、捕⾷の重要性と時短で簡単おいしいレシピをご紹介します。
練習後の「おにぎり」が最強である理由
練習後の捕⾷としておにぎりが優れているのには、明確な理由があります。
その3 つのポイントを解説します。
REASON.1
炭⽔化物を素早く補給できる
練習中は、⾝体を動かすためのエネルギー源である「グリコーゲン」が消費されます。
グリコーゲンは主に筋⾁や肝臓に蓄えられており、⻑時間の運動を⾏うことでこれが枯渇してしまいます。
そのため⾝体が重く感じたり、集中⼒が続かなくなったりします。
このグリコーゲンを効率よく回復させるには、可能な限り、練習後30分以内に「炭⽔化物」を摂取することが重要です。
⽶は炭⽔化物の宝庫であり、効率的なエネルギー補給に最適です。
REASON.2
タンパク質と組み合わせやすい
筋⾁は、激しい運動によって筋繊維が⼀時的に破壊されます。
これを修復し、より強い筋⾁を作るためには「タンパク質」が必要です。
炭⽔化物とタンパク質を同時に摂取することで、筋⾁の回復がよりスムーズに進むと⾔われています。
おにぎりは、具材としてツナや鮭、卵など、タンパク質が豊富な⾷材と組み合わせやすいため、炭⽔化物とタンパク質を同時に摂るのに理想的な⾷品と⾔えるでしょう。
REASON.3
持ち運びやすく、⼿軽に⾷べられる
おにぎりはラップで包むだけで持ち運びができ、移動中や休憩時間など、どんな場所でも⼿軽に⾷べることができます。
また、調理も簡単で、忙しく⽇々の⾷事の準備に時間をかけられない時にも、⾮常に便利な栄養⾷です。
⾝体を⽀えるおにぎりを作るためのポイント
ただ、おにぎりを⾷べればいいというわけではありません。
疲労回復を最⼤限に⾼めるためには、いくつかの⼯夫が必要です。
具材の選び⽅
おにぎりの具材には、「炭⽔化物」だけでなく、「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル」もバランス良く含んだものを選びましょう。
では、具体的な栄養素と⾷材を⾒てみましょう。
タンパク質
筋⾁の修復を助けます。
例：ツナ、鮭、鶏⾁、卵、チーズ、しらす、ちくわなど
ビタミン・ミネラル
疲労回復や免疫⼒向上に。
例：海藻、野菜（⼩松菜、ほうれん草など）、ごま、梅⼲しなど
捕⾷と合わせて、⽔分も⼗分に補給することが重要です。
汗で失われた⽔分とミネラルを補うために、⽔やスポーツドリンクを⼀緒に摂ることをおすすめします。
疲労回復を早める最強おにぎりレシピ3 選
ここからは、疲労回復に効果的な栄養素をバランス良く含んだ、おすすめのおにぎりレシピを3つご紹介します。
おいしくて簡単、材料も安価な⾷材でできるので是⾮取り⼊れてみてください！
ツナとチーズのスタミナおにぎり
ツナは良質なタンパク質が豊富で、チーズはカルシウムや脂質も同時に摂取できます。
疲れた体に必要な栄養素を効率よく補給できます。
ツナの持つ⿂介の旨味とチーズの持つコクと塩気がよくマッチし、⿂が苦⼿な⽅にも⾷べやすいですよ。
材料（⼤き⽬サイズ1 個分）
| ご飯 | 茶碗1杯分 |
| ツナ⽸（⽔煮） | 1/2⽸ |
| スライスチーズ | 1枚 |
| マヨネーズ | ⼤さじ1 |
| 醤油 | ⼩さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
作り⽅
- ツナ⽸は油、⽔分をよく切ります。
- ボウルにご飯、ツナ、⼿で細かくちぎったスライスチーズ、マヨネーズ、醤油を⼊れて混ぜ合わせます。
- 全体が均⼀に混ざったら、2等分にしておにぎりの形に握ります。
- お好みで海苔を巻いて完成です。
ツナに含まれるタンパク質が筋⾁の修復を助け、チーズのカルシウムが⾻や神経の機能をサポートします。
マヨネーズを加えることで、炭⽔化物だけでなく脂質も同時に摂れるため、エネルギー補給の効果が⾼まります。
さらに、ツナマヨおにぎりが好きな⽅にはおすすの⼀品です。
鮭と卵そぼろのパワーおにぎり
鮭は良質なタンパク質とDHA・EPAを豊富に含み、脳の疲労回復にも良いと⾔われています。
卵は「完全栄養⾷品」とも呼ばれ、バランス良くアミノ酸を摂取できます。
材料（⼤き⽬サイズ1 個分）
| ご飯 | 茶碗1杯分 |
| 鮭フレーク | ⼤さじ2 |
| 卵 | 1個 |
| 醤油 | ⼩さじ1 |
| 砂糖 | ⼩さじ1/2 |
| 鶏がらスープの素（顆粒） | ⼩さじ1/2 （ない場合には塩を多めにする） |
| 塩 | 少々 |
作り⽅
- 卵を溶き、醤油、砂糖、鶏がらスープの素を加えて混ぜます。
- フライパンを中⽕で熱し、溶き卵を流し⼊れ、菜箸で素早くかき混ぜてそぼろ状にします。
- ボウルにご飯、鮭フレーク、卵そぼろを加えて混ぜ合わせます。
- 2等分にしておにぎりの形に握ります。
- お好みで海苔を巻いて完成です。
鮭と卵のダブルタンパク質で、効率的に筋⾁の修復を促します。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンという成分は抗酸化作⽤があり、疲労の原因となる活性酸素を取り除く効果も期待できます。
⽢めの卵そぼろにしても⾷べやすく⾷も進みます。
梅と鶏そぼろのさっぱりおにぎり
梅⼲しに含まれるクエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促進する効果が期待でき、さらに汗で不⾜しがちな塩分、ミネラルも補給できます。
鶏⾁は低カロリーながらタンパク質が豊富で、ヘルシーに栄養補給ができます。
材料（⼤き⽬サイズ1 個分）
| ご飯 | 茶碗1杯分 |
| 鶏ひき⾁ | 50g |
| 梅⼲し | 1個 （市販の梅⾁でも可） |
| 醤油 | ⼩さじ1 |
| 砂糖 | ⼩さじ1 |
| ⽣姜（すりおろし） | ⼩さじ1/2 |
| ごま油 | ⼩さじ1 |
| ⼤葉 | 2枚 |
作り⽅
- 梅⼲しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にします。
- フライパンにごま油を熱し、鶏ひき⾁と⽣姜を⼊れて炒めます。
- 鶏ひき⾁の⾊が変わったら、醤油と砂糖を加えて汁気がなくなるまで炒め、鶏そぼろを作ります。
- ご飯にたたいた梅⼲しと鶏そぼろを加えて混ぜ合わせます。
- 2等分にしておにぎりの形に握り、刻んだ⼤葉をまぶして完成です。
梅⼲しのクエン酸が疲労回復をサポートし、鶏⾁のタンパク質が筋⾁の修復を助けます。
⼤葉の爽やかな⾹りが⾷欲を増進させ、⾷欲がない時にもおすすめです。
⼤葉は100 円程度で少量で購⼊できます。
野菜不⾜と感じる時にも取り⼊れてみてはどうでしょうか？
捕⾷を習慣化しよう
今回ご紹介したおにぎりレシピは、どれも⼿軽に作れるものばかりです。
ぜひ、⽇々の部活動のスケジュールに合わせて、捕⾷を習慣化してみてください。
疲労を翌⽇に持ち越さないことは、パフォーマンスを維持し、怪我を予防するためにも⾮常に重要です。
⾃分⾃⾝の⾝体と向き合い、適切な栄養補給をすることで、部活動での⽬標達成に⼀歩近づくことができるでしょう。
⽇々の努⼒が実を結ぶように、⾷事からも⾝体をサポートしていきましょう。
毎⽇、⾷事をする、⾷べることは単に栄養を摂るだけでなく、⼼⾝を満たす時間です。
アスリートとして「完璧な⾷事」を⽬指したり、ご家族が「特別なものを作らなきゃ」と気負いすぎたりすると、⾷事の楽しさが失われてしまいます。
⾷事を準備し、⾷べる過程でプレッシャーや義務感を感じてしまうと、それは⻑く続きません。
「からだをつくる⾷事」は特別な料理でなくても、いつもの⾷事に少しタンパク質や野菜をプラスする、市販品を使って調理するなど、無理なく続けられる⼯夫から⽣まれます。
あまり気負わずに、おいしく楽しく！
⾷事の時間が、⼼⾝ともにリラックスできる時間であってほしいと願っています。
