包丁不要！10分で絶品うどんレシピ！疲れた胃に優しい夜食の時短レシピ
季節の変わり目、特に気温が急に低くなる日は特に、身体は芯から冷えてしまいエネルギーを使い果たしてクタクタの状態です。このような時、私たちの体内では自律神経が乱れ胃腸の消化吸収能力が著しく低下しています。
部活動の厳しい練習や遠征などで帰宅が遅くなった夜、お腹が空いているからといって、帰宅途中に揚げ物たっぷりの弁当を買ったり、深夜に脂っこいラーメンを食べたりしていませんか？
脂質の多い食事は消化に3時間から5時間以上かかると言われており、寝ている間も内臓が働き続けることになります。その結果、寝ている間も内臓、身体は働いている状態になります。すると、睡眠の質が低下し、翌朝の「体が重い」「食欲がない」といった悪循環を招くのです。
加えて、アスリートや成長期の学生にとって、夕食は単なる空腹を満たすためのものではありません。「一日のエネルギーを体に補給する」こと、そして「身体を整えて翌日のパフォーマンスを最大化させる」ため、身体を整える重要な「コンディショニング」の時間といっても過言でありません。
食事を食べなくてはいけない、栄養を取らなくてはいけない「義務の時間」ではなく「自分の体を整えるツール」として捉えながら楽しんで調理、食事をしてみましょう。
今回は、料理が苦手な方でも、包丁を一度も握らずに10分程度で作れる「うどん」を使った「時短レシピ」をご紹介します。
疲労回復になぜ「うどん」が最強なのか
疲れた身体に最適な疲労を回復させる食事には、守るべき3つの鉄則があります。これらを理解することで、レシピの幅もどんどん増えていきます。疲労回復になぜ「うどん」が最強なのか栄養の面を含めて解説します。
糖質、炭水化物とタンパク質の黄金コンビ
運動直後から数時間以内は、エネルギー源が空っぽの状態です。これを補給するために必要なのが、うどんに含まれる「炭水化物」です。
しかし、炭水化物、糖質だけでは筋肉の修復は行われません。ここに卵、豆腐、しらす、鶏肉といった「タンパク質」を組み合わせることで、糖質の吸収がスムーズになり、同時に筋肉の回復が促進されます。そして、翌日の筋肉痛の軽減や疲労感の回復、軽減に繋がります。
胃腸への負担を最小限にする「消化の良さ」
しになっています。つまり、消化能力が下がっているのです。そんな時に、消化の悪いものを口にすると、胃腸の不調を招きます。
- 避けるべきもの： 食物繊維が多すぎる生野菜、油の多い肉類、揚げ物。
- 選ぶべきもの： 加熱して柔らかくなったもの、油脂の少ないもの。
うどんは、パンやパスタに比べて製造工程で油分が少なく、粒子が細かいため、消化吸収が非常に速いというメリットがあります。
深部体温のコントロールと質の高い睡眠
人間の身体は、一度上がった体温が下がっていく過程で深い眠りに入るようにできています。温かい汁物を食べることで、一時的に内臓（深部体温）を温めると、その後、手足の先から熱が放出され、スムーズに入眠できるようになります。
包丁を一度も握らずに10分程度で作れる超簡単うどんの時短レシピ
包丁もまな板も一切不要！冷凍うどんや家庭にある材料を活用し、10分爆速で完成する「時短レシピ」を紹介します。
ふわふわ卵の「梅しらすあんかけうどん」
疲れで「食欲がわかない」という時に最適な一杯です。梅干しの酸味と、とろみのある出汁が、乾いた身体に染み、身体を温めますよ。
梅干しに含まれる「クエン酸」は疲労回復に効果的と言われています。しらすは、包丁いらずでカルシウムとタンパク質を同時に摂取できる優秀で時短レシピには最適な食材です。
【材料】（1人分）
- 冷凍うどん： 1玉（コシが強く、電子レンジ調理も可能で便利）
- 水： 300ml
- めんつゆ（3倍濃縮）： 大さじ2
- 梅干し： 1〜2個（塩分控えめのものが食べやすい）
- しらす干し： 大さじ2（冷凍保存しておくと便利）
- 卵： 1個
- 水溶き片栗粉： 片栗粉小さじ1 ＋ 水小さじ2
【作り方】
- 小鍋に水とめんつゆを入れ、中火にかける。沸騰したら、冷凍うどんをそのまま投入する。
- うどんがほぐれてきたら、梅干しの種を除きながら小さくちぎって入れ、続いてしらすを加える。
- 弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れ底からゆっくりかき混ぜてとろみがつくまで加熱する。
- 一度火を強め、しっかり溶いた卵を細い糸のように流し入れ、すぐにかき混ぜず、卵が自然に浮き上がってくるのを待ち、固まったらできあがり。
高タンパクで胃に馴染む「豆乳みそ豆腐うどん」
クリーミーな味わいで満足感がありつつ、動物性脂質が少ないため、夜遅くに食べても胃がもたれにくい神技時短レシピです。
豆乳と味噌はどちらも「大豆」が原料を持つので相性が抜群です。豆腐は喉越しがよく、疲れている時でも食べやすく効率的にアミノ酸を補給できます。
【材料】（1人分）
- 冷凍うどん： 1玉
- 豆乳： 150ml
- 水： 150ml
- 顆粒和風だし： 小さじ1（100円均一などでも手軽に手に入ります）
- 味噌： 大さじ1（家にあるものでも可）
- 絹ごし豆腐： 1/2丁（150g程度）
- （トッピング）： すりごま、かつお節
【作り方】
1.鍋に水と顆粒和風だしを入れ沸騰させます。ここに冷凍うどんを入れ、麺が自然にほぐれるまで待つ。
2.絹ごし豆腐をパックから手のひらに出し、指先で大きめに崩しながら直接鍋へ入れる。
3.豆乳を加え、沸騰させすぎないようにあたためる。
4.火を止めてから味噌を溶き入れ器に盛り、すりゴマとかつお節を振りかけて、できあがり。
「食育」と「簡便」のススメ
身体の成長と身体を強くしたいという気持ちはアスリートの皆さんなら誰しも願うところでしょう。しかし、無理をせずに自分の体調に合わせて「何を食べるべきか」を判断できる力を養うことこそが、本当の意味での食育です。
「冷凍・簡便」をよし！とする
冷凍うどんや冷凍野菜を使うことに罪悪感を持つ必要はありません。むしろ、鮮度が保たれた冷凍食材は栄養価が高いことも多く、調理時間を短縮して休息の時間を確保できるという点で非常に合理的といえます。時短レシピでも十分に栄養補給は可能です。
簡単な調理からスタートする
いきなり「夕食を全部作る」というのではなく、最初は「うどんを鍋に入れるだけ」「最後に卵を割り入れるだけ」といった一部の工程、時短レシピからスタートしてみましょう。小さな成功体験が、「料理は面倒なもの」という意識を「自分の身体を作る手段」という認識に変えていきます。
「なぜ食べるか」の意識をする
食事中、あるいは準備中に「うどんはエネルギーになる」「卵は筋肉をリカバーてくれる」といった、栄養素の役割を少しずつ考え意識してみましょう。知識が身につくと、外食時やコンビニ利用時でも、自分で「消化に良さそうなもの」を選べるようになります。
明日のパフォーマンスは今夜の食事が決める
夜遅い時間の食事は、お腹をいっぱいにすることではなく「胃腸を休ませながら、必要な栄養を身体に届けること」です。
今回ご紹介したうどんレシピは、あくまで基本の型です。慣れてきたら、冷凍の鶏肉を加えたり、とろろをトッピングしたり、その日の自分の体調と対話しながらアレンジしてみてください。簡単でおいしい時短レシピを自分で考えられるようになれば、さらに調理が楽しくなります。
「しっかり食べて、ぐっすり眠る」このシンプルな習慣の積み重ねが、ライバルに差をつける強い身体と、折れない心を作ります。まずは今夜、キッチンに立ってみるところから始めてみませんか？きっと少しずつ料理も上達しますよ！
