お弁当にも!勝負メシはコレ!集中力UPの簡単鶏むね肉レシピ

2025.11.07

食トレ図鑑

スポーツに励む学生アスリートの皆さん、日々の食事管理を担う保護者の方や自炊をする学生の皆さんにとって、毎日の食事は非常に重要です。それは、

最高のパフォーマンスを引き出し、身体を成長させるための大切な投資と言っても過言ではありません。

特に、「勝負どころ」での集中力と持続力は、食事がつくり出していると言っても過言ではありません。しかし、忙しい毎日の中で、複雑な料理に時間をかけるのは難しいのが現実ですね。

そこで今回は、フードコーディネーター明石がおすすめする低脂質・高タンパク質で疲労回復にも役立つレシピをご紹介します。

鶏むね肉を使い、料理が苦手な方でも簡単、速攻で作れる、栄養満点なレシピは、どれもシンプルな手順で、お弁当にもぴったりなメニューばかりです。

「鶏むね肉」がアスリートの「勝負メシ」に最適な理由

鶏むね肉は、その優れたコストパフォーマンスに加え、栄養面でも学生アスリートにとって非常に優秀な食材です。さらに、ボリューム感があり満腹感を得やすい点も、おすすめの大きな理由です。

牛肉や豚肉の赤身にも負けないほどの高いタンパク質を含みながら、脂質が非常に少ないのが鶏むね肉の特徴です。

タンパク質は、疲労した筋肉の修復や、身体全体の組織をつくる基本材料です。効率よく筋肉をつけたい、体脂肪を増やさずに体重を管理したい方には欠かせません。

鶏むね肉には、集中力を高めるために重要な以下の栄養素が含まれています。疲労回復、エネルギーの補助、代謝のアップなど身体を効率的に動かすために大事な栄養素が豊富です。

具体的な、鶏むね肉の栄養素と身体をサポートする成分をご紹介します。

渡り鳥が長時間飛び続けられる秘訣と言われる成分で、疲労回復をサポートします。トレーニング後のからだを早く回復させたいときに特に有効です。

食べたものを、エネルギーに変えるための代謝を助ける働きがあります。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に深く関わっており、高タンパクな食事をするアスリートのエネルギー効率を上げます。

脳内で集中力ややる気を引き出す神経伝達物質（ドーパミンなど）の材料となるアミノ酸です。これをしっかり摂ることで、運動や学習への集中力維持につながります。

では、これらの栄養素やメリットを最大限に活かし、調理の手間は最小限に抑えたレシピをご紹介しましょう。

包丁とまな板の使用を極力抑え、電子レンジで加熱するだけで完成する超時短レシピです。

火を使わないため、忙しい朝や調理に不安がある方でも手軽に作れます。

鶏むね肉を厚さが均一になるように、2cm程度の厚さに開きます。火が通りやすくなるよう、フォークで数カ所を深く刺します。
耐熱皿に鶏むね肉をのせ、料理酒を全体にふりかけます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。
一旦取り出し、裏返してさらに約2～3分加熱します。火が通ったら、そのままラップをした状態で5分ほど余熱で蒸らします。この蒸らし時間でパサつきが防げます。（※火が通っているか不安な場合は、一番厚い部分を切って確認してください）
長ねぎをみじん切りにし、【ねぎ塩レモンだれ】の材料と混ぜ合わせておきます。
蒸らした鶏むね肉を薄くスライスし盛り付けます。混ぜ合わせたねぎ塩レモンだれを上からかけ完成です。

鶏むね肉のタンパク質を、レモンのクエン酸と合わせることで、疲労回復効果が期待できます。タレは混ぜるだけ、さっぱりとした味付けで食欲のない時でも食べやすく、お弁当のメインにもぴったりです。

ご飯がすすむしっかりとした甘辛味で、冷めても固くなりにくいため、お弁当のおかずや常備菜として大活躍しますよ。

味付けが簡単なので、料理が苦手な人でも失敗しにくいメニューです。調味料を合わせるのが難しい時には、市販の照り焼きのタレでもおいしく作れます。

鶏むね肉の良質なタンパク質に加え、片栗粉をまぶすことで、鶏むね肉がコーティングされ、パサつきを防いでジューシーに仕上がります。

また、片栗粉の作用で最後に調味料を加えるだけで簡単にとろみがつき、失敗なく照り焼きが完成します。

ご飯が進みやすくて糖質も効率よく補給できます。

疲労回復に必要な栄養素を補いながら、カラフルなパプリカを加えて、彩り豊かで食欲をそそる一品。ケチャップベースの甘酸っぱい味付けで、ごはんにもパンにも合います。